凌晨两点还醒着,盯着天花板,脑子转个不停 — 我们大多数人都有过这样的经历。但如果这种情况每晚都发生,而且不管在床上躺多久,醒来还是很累,那您面对的可能是失眠,而不只是偶尔一晚睡不好。
作为精神科医生,睡眠问题在我的工作中非常常见 — 有时是主要的困扰,有时则是其他问题的信号。这篇文章会介绍失眠的常见原因、真正有帮助的方法,以及什么时候应该寻求正式的帮助。
什么是失眠?
失眠是指长期很难入睡、很难一觉睡到天亮,或者太早醒来就再也睡不着 — 即使有足够的时间和不错的睡眠环境。如果每星期至少有三个晚上这样、持续一个月或以上,并开始影响白天的状态,就会被视为一个问题。
失眠的常见原因
- 压力或焦虑 — 脑子停不下来,是最常见的睡不着的原因之一
- 抑郁 — 可能让人睡不着,也可能让人睡太多
- 不好的睡眠习惯 — 睡觉时间不固定、睡前看手机,或白天睡太多午觉
- 咖啡因或酒精 — 两者都会影响睡眠,即使是几个小时前喝的
- 身体健康问题 — 疼痛、甲状腺问题或其他疾病
- 轮班工作或时差 — 任何打乱身体自然作息的事情
睡眠问题需要关注的迹象
- 大多数晚上要很久才能睡着
- 夜里常常醒来,或太早醒
- 虽然在床上的时间足够,白天还是觉得累、烦躁或无法专心
- 开始担心睡眠本身,结果更难入睡
- 要靠安眠药或喝酒才能睡着
睡眠和心理健康会互相影响
睡不好可能会引起焦虑和抑郁 — 但它也可能是焦虑和抑郁的症状。所以长期失眠值得好好检查,而不只是当成单纯的睡眠问题来处理。
改善睡眠的小方法
- 保持固定的作息 — 每天在同一时间睡觉和起床,周末也一样
- 睡前少看屏幕 — 屏幕的光和刺激会让人更难放松下来
- 留意咖啡因的摄取 — 尽量避免在下午和晚上喝
- 床只用来睡觉 — 尽量不要在床上工作或滑手机
- 多晒太阳、多活动 — 白天规律活动和晒太阳,有助于晚上睡得更好
这些习惯对很多人有帮助。但如果试过之后睡眠问题还是持续,那可能代表还有其他原因。
什么时候应该看医生?
如果睡不好已经持续了好几个星期、影响到您的情绪、专注力或日常生活,或者您发现自己要靠药物或酒精才能睡着,那就值得做一次正式评估。有时失眠本身就是主要的问题;有时它是焦虑、抑郁或其他需要治疗的状况的信号。无论是哪一种,找到根本原因都会带来真正的改变。